기온이 갑자기 푹 떨어지면서 본격적인 겨울이 시작되고 있습니다.
이맘 때면 병원에는 갑자기 허리가 뻣뻣하고 아파졌다 하면서 내원하시는 분들이 많아요.
특히 디스크나 협착증 같은 척추 질환이 있는 분들은
기온이 내려갈수록 통증이 심해지는 걸 몸으로 느끼죠.
그 이유는 간단합니다.
기온이 떨어지면 혈관이 수축하고 근육이 굳어지기 때문입니다.
그래서 저는 환자분들께 이렇게 말씀드립니다.
겨울에는 몸 중에서도 특히 허리를 예열하는게 통증 예방에 도움이 된다고.
날씨가 추워지면 우리 몸의 말초혈관이 몸의 끝부분
주로 손발의 혈관이 수축하면서
근육과 인대의 유연성이 떨어집니다.
이때 허리 근육을 갑자기 움직이면
디스크 주변 조직이 손상되거나 신경이 눌릴 수 있습니다.
특히 평소 허리가 약한 분,
허리 디스크, 협착증 수술이 이력이 있는 분.
아침에 허리가 뻣뻣한 중장년층이라면
이런 날씨에 통증이 갑자기 심해질 수 있습니다.
이걸 막기 위해 꼭 필요한게 바로 허리 예열 습관입니다.
첫 번째 예열 습관은 아침 기상 루틴입니다.
찬 공기 속에서 갑자기 일어나면 허리 근육이 놀라면서 삐끗하기 쉽습니다.
따라서 아침에 눈을 뜨면 바로 일어나지 말고
누운 자세에서 무릎을 세워 좌우로 천천히 흔들기.
많이 할 필요 없이 그 상태에서 엉덩이를 가볍게 들어 주기.
이 두 동작으로 허리 주변 근육을 30초씩 풀어 주세요.
그다음 옆으로 돌아 누운 상태에서
손으로 바닥을 짚고 천천히 일어납니다.
이 짧은 동작만으로도 허리 근육의 긴장이 풀리고
아침 허리 굳은감을 줄일 수 있습니다.
두 번째는 외출 전 보온 루틴입니다.
날씨가 추우면 허리 근육 온도가 1~2도 떨어져도
근육 경직이 두 배로 늘어납니다.
그래서 외출 전엔 허리를 따뜻하게 만들어 주는게 중요합니다.
찜질팩이나 온열패드로 10분 정도 허리 주변을 덥혀 주세요.
실내에서 가벼운 제자리 걷기나 스트레칭으로
근육 온도를 조금만 올려 줘도
부상 위험이 크게 줄어듭니다.
다음으로 운전하시는 분들은 운전 전에 쿠션으로 허리를 지지하고
엉덩이가 무릎과 같은 높이가 되도록 시트를 높여야
허리 부담을 줄일 수 있습니다.
마지막으로 하루를 마친 저녁에는
굳어 있던 허리를 풀어주는 쿨다운이 필요합니다.
집에 돌아와 온찜질을 15분 정도 해 주면
근육의 피로가 풀리고 혈액 순환이 좋아집니다.
그리고 잠자기 전에 아침에 해줬던 누워서 무릎을 세우고
좌우로 흔들어 주기 무릎 세우고 엉덩이 들어올리기와 같은 스트레칭을
다시 한번 추천드립니다.
이 동작들을 1분에서 2분씩만 해 주세요.
이건 단순한 스트레칭이 아니라
허리의 순환을 회복시키고 자는 동안 통증이 덜하도록 도와주는
척추 예열 루틴입니다.
다만 주의할 점은이 동작들은 일반적인 경우에는 좋은 동작이지만
동작을 할 때 통증이 발생한다면 현재 본인 상태에 적합한 운동이 아니기 때문에
바로 중단하셔야 합니다.
그렇기 때문에 활동 전에는 준비 운동,
외출 전에는 보온,
취침 전에는 스트레칭,
허리의 예열 3단계 습관입니다.
평소엔 잘 버티던 허리도 기온이 떨어지면 작은 자극에도 다칠 수 있습니다.
겨울은 갑자기 찾아오지만 허리 통증은 미리 준비하면 막을 수 있습니다.
겨울이 오기 전 허리를 따뜻하게 하고 부드럽게 움직이고 조금만 관리해 주세요.
이 작은 습관이 올 겨울 당신의 척추를 지키는 가장 큰 힘이 될 겁니다.